سبل اللياقة البدنية بعد الـ70.. مارسها من المنزل

سبل اللياقة البدنية بعد الـ70.. مارسها من المنزل

بعد التزام عدد كبير من الأسر بالعزل المنزلى بالإضافة إلى غلق أماكن التجمعات سواء صالات الألعاب الرياضية، او صالونات التجميل .. وغيرها، تعتبر الفئات الأكبر سنا خاصة من تجاوزوا سن الـ 70 عاما هي الفئة التى لجأت إلى العزل الذاتي مبكرا، باعتبارهم الفئة الأكثر عرضة للإصابة بالفيروس وبالتالى الفئة التى لا ينبغى لها مغادرة المنزل بأي حال .

الأمر أثر على لياقة الكثيرين خاصة ممن اعتادوا ممارسة الرياضة والمشى، لذلك قدم موقع "مترو" البريطانى عدد من التمارين التى يمكن ممارستها من جانب من تزيد أعمارهم عن 70 عاما، أو أولئك الذين هم أقل قدرة على الحركة، لكى تمنح أجسادهم النشاط بالإضافة إلى أنها تجعل حركتهم أكثر مرونة، وتحافظ على معدل ضربات القلب .

تمارين التسخين :

ضع الأصابع على الكتفين وقم بتدوير المرفقين في حركة دائرية (15 ثانية)

حرك مفاصل الذراع - لكمات اليدين فوق الرأس ثم تتغير إلى اللكمات القطرية عبر الصدر (30 ثانية لكل حركة)

امسك جانب واحد من الكرسي ثم ارفع الذراع الأخرى فوق الرأس قبل الانحناء ببطء إلى الجانب الآخر، لمدة 10 ثوانٍ.

اثن ذراعيك على بعضهما البعض عند ارتفاع الصدر ثم لف الجسم (10 عدات).

أرجح الذراعين جنبًا إلى جنب مع رفع الركبتين في نفس الوقت (60 ثانية) ورفع الركبتين (60 ثانية).

حركات القوة

جميع التحركات التالية على وزن الجسم، ولكن لمقاومة إضافية، حاول استخدام أوزان فى اليد (على سبيل المثال، علبة طعام أو زجاجة ماء) أو وزن الكاحل.

ارفع الذراعين للخارج بعيدًا عن الجسم إلى ارتفاع الكتف (30 ثانية) اسحب القبضة المثبتة باتجاه الكتف بالتناوب (30 ثانية).

الضغط على الكتف

افتح ذراعيك مع ثني المرفقين، او ارفع كلاهما بشكل مستقيم فوق الرأس قبل خفضه إلى ارتفاع الكتف (30 ثانية).

الكاتب: رنا إبراهيم
مقالات ذات صلة
التعليقات