تعرّف على تمارين عضلات قاع الحوض المعروفة بتمارين كيغل للرّجال التي تُحارب ضِعف الإنتصاب ومشاكل سرعة القذف، كيف تعمل وكيفية تنفيذها.
يُمكن أن يكون العجز الجنسيّ لدى الرّجال مُحبطٌ ومُحرج، و غالباً ما تكون أسبابه الظّروف البدنيّة مثل أمراض القلب، والبدانة، وداء السّكريّ وإنخفاض نسبة التّستسترون. وقد تشمل الأسباب مشاكلٌ أخرى مثل المشاكل النّفسية ومشاكل تدفّق الدّم، والتّقلّبات الهرمونيّة وتلف الأعصاب. وبالرّغم من النّتيجة الجيّدة التي تنتُج عن إستعمال الأدوية مثل الفياغرا، فالحبوب ليست الخيار الوحيد للرّجال.
بدلاً من ذلك، هناك تمارينٌ يمكن القيام بها لمحاربة ضعف الإنتصاب و مشاكل سرعة القذف. ووجدت الدّراسات أن تمارين كيغل ساعدت ٤٠ في المئة من الرّجال الذين يعانون من ضعف الإنتصاب على إستعادة وظيفة الإنتصاب، فهي تقوّي عضلات البولبوكافرنوسوس وهي هامّةٌ لأنّ لها ثلاثة وظائف أساسيّة:
- تساعد على ملء القضيب بالدّم
- تساهم في الضّخ أثناء القذف
- تساهم على تنظيف وإفراغ المجاري البوليّة بعد التّبول
إستهداف وتحديد العضلات المناسبة
يُصبح سهلاً القيام بتمارين كيغل بمجرّد أن تعرف أيّة عضلاتٍ تستهدف. وواحدةٌ من أسهل الطُرق لتحديد موقع هذه العضلات يكون أثناء التّبول. وإليك كيفية إجراء ذلك:
أسباب ضعف الإنتصاب و7 طرق طبيعية للعلاج
في منتصف عمليّة التبوّل، حاول وقف أو إبطال تدفّق البول. لا تُوتّر العضلات في الأرداف والسّاقين أو البطن، ولا تحبس أنفاسك. إن أقدمت على إيقاف أو إبطاء تدفّق البول تكون قد حدّدتَ العضلات المستهدفة بنجاح. يجِد بعض الرّجال هذه العضلات من خلال تخيّلهم بأنّهم يوقفون مرور الغاز. هذه هي العضلات نفسها التي نُريد أن نُمرّنها ومن المهمّ عدم التّعاقد مع عضلاتٍ أُخرى.
للقيام بتمارين كيجل لمحاربة ضعف الإنتصاب
- قلّص هذه العضلات من خلال شدِّها لمدّة خمسة ثواني.
- إرخي هذه العضلات لمدّة خمسة ثواني.
- كرّر هذا التّمرين ١٠ مرّات متتالية.
- قُم بعشرة مجموعاتٍ من تمارين كيجل كلّ يوم، كرر كل مجموعة ثلاث مرات.
قد يكون من الأسهل القيام بتمارين كيغل بوضعيّة الإستلقاء على الظّهر عند بدء التّمارين للمرّة الأولى، وذلك لتجنّب تشويش الجاذبيّة على إصابت العضلات بشكلٍ مباشر. وقد يكون من الأسهل أيضاً البدء بالتّمارين لثانيتين أو ثلاثة فقط في البداية وزيادة الوقت بعد بضعة أسابيع، للوصول إلى مدّة بين خمسة وعشرة ثواني. يجدر بالتّذكير على عدم تمرين عضلات الأرداف والسّاقين والمعدة أثناء القيام بتمارين كيغل.
متى أبدأ بملاحظة فرقٍ بفضل تمارين كيغل
مثل أيّ تمرينٍ ومثل كلّ العضلات، عليك المثابرة في التّمرين لمدّة لا تقلّ عن ٣ إلى ٦ اسابيع لبدء ملاحظة تقدّم في سهولة الحصول على إنتصاب والحفاظ عليه لمدّةٍ أطول، فمن الضّروريّ أنّ تُثابر ولا تَيأس. حاول الإحتفاظ بسجلٍّ تدوّن فيه مدّة التّمارين اليوميّة، التّقدم الذي تُحرزه، والفرق في النّتيجة، فتُؤكّد الدّراسات بأنّ السجلّ يُعطي التّحفيز ويُزيد من نسبة نجاح التّمارين.
إن لم ترى أيّ فرقٍ أو نتيجةٍ بعد شهرٍ من بدء التّمارين، قد تكون تستهدف العضلات الخطأ. في هذه الحالة عُد إلى المرحلة الأولى وتأكّد من أنّك حدّدت المنطقة المناسبة المُستهدف تمرينها. وفي حال فشَل كلّ هذه المحاولات لمرّاتٍ متكررةٍ، لا تخجل من إستشارة طبيبٍ أو أخصائيٍّ ليُرشدك على كيفيّة القيام بالتّمارين بشكلٍ صحيحٍ ودقيق.
الكاتب: 
هاشتاغ: