أنواع الأجسام: دليل الأكل والتمارين المناسبة حسب نوع جسمك

أنواع الأجسام: دليل الأكل والتمارين المناسبة حسب نوع جسمك

تعرف على أنواع الأجسام الثلاثة وإلى أي نوعٍ ينتمي جسمك، صفات كل نوعٍ، نقاط القوة ونقاط الضعف لكلٍ من الثلاث، الأكل المناسب والتمارين المناسبة.

أنواع الأجسام

النوع النحيف إكتومورف (Ectomorph)

غالباً ما يكون الإكتومورف أقلّ من الوزن المتوسّط خصوصاً بالنّسبة لطوله، كما يكون نحيف المظهر. عادةً ما يكون للئكتومورف عمليّة تحويل غذائيّ سريعة، فيشتكي من تناول الطّعام بكثرةٍ وعدم القدرة على زيادة وزنه.

أنواع الأجسام

الخصائص الشّائعة للإكتومورف
 

  • صغر المفاصل
  • مظهر نحيف
  • الأيض السّريع
  • يأكل كل ما يريد بدون أن يسمن
  • كثير الحركة
  • يشبع بسرعة
  • صغر الصّدر والأرداف
  • صعوبة تضخيم العضلات
  • صعوبة في كسب الوزن
  • مستوى دهون منخفض
     

نصائح التّمرين للئكتومورف
 

  • تمرّن بأوزانٍ أثقل بين ٥ و١٠ تكريرات
  • خذ فترات راحةٍ أكبر
  • ركّز على رفع الأوزان
  • لا تقم بتمارين الرّكض أو على أجهزة المشي
     

نصائح غذائيّة للإكتومورف
 

  • أكل المكمّلات الغذائيّة العالية السّعرات الحراريّة
  • حاول إضافة المأكولات الدّسمة الصّحيّة مثل اللّوز أو الأفوكادو وزبدة الفول السّوداني
  • قسّم وجباتك إلى عدّة وجبات صغيرة إن كنت تستصعب أكل الوجبات الكبيرة
  • تناول ما لا يقلّ عن ٥٠ في المئة من الكربوهيدرات
  • إشرب الكثير من الحليب
  • تناول الأطعمة التي تستمتع بها حتى لو لم تكن صحيّةً للغاية (في إعتدال)
     

النّوع السّمين أندومورف (Endomorph)

إنّ نوع الجسم المعروف بالأندومورف هو العكس الكامل للئكتومورف. عادةً ما يكون صاحب هذا الجسم أكبر في المظهر مع تراكماتٍ في الدّهون أكثر وعضلاةٌ متوسطةُ الحجم. يجد صعوبةً أكبر في تخفيف وزنه بالرّغم من محاولته من خلال تغيير الحمية الغذائيّة أو برامج التّمارين المختلفة.

الخصائص الشّائعة للأندومورف
 

  • تراكم دهون بكميّةٍ كبيرة
  • التّعب بسرعة في الكثير من الأحيان
  • شهيّةً كبيرةً على الأكل
  • الفشل في خفض الوزن بالرّغم من محاولة شتّى الحميات الغذائيّة والبرامج التّدريبيّة
  • الصّعوبة بخفض الوزن
  • يأكل وجبات كبيرة أو متعدّدة
  • إنخفاض في حجم العضلات بسبب الأنسجة الدّهنيّة
     

نصائح التّمرين للأندومورف
 

  • تمارين من ١٥ مجموعةً على الأقلّ
  • فترات الرّاحة خلال المجموعات لا يتخطّى ٤٥ ثانية
  • قم بتمارين المشي وماكينات الرّكض بقدر المستطاع
  • ركّز على التّمارين التي تستهدف حرق السّعرات الحراريّة
     

نصائح غذائيّة للأندومورف
 

  • تناول الوجبات بالحجم المناسب، حجم القبضة يساوي حصّة
  • أدخل نسبة كربوهيدرات لا تتخطّى ٣٠/٤٠ في المئة
  • ركز على أكل الحبوب الكاملة
  • إبتعد عن المأكولات المصنّعة
  • أكثر من الخضروات لتشبع أسرع
  • أكثر من شرب الماء للهدف نفسه
  • لا تقاطع كليّاً أيّ نوعٍٍ من الطّعام
  • قسّم النّسبة المسموحة من السّعرات الحراريّة على ٥ أو ٦ وجبات يوميّاً
  • أدخل ٥٠٠ سعرة حراريّة أقلّ من الكميّة اليوميّة

 

النّوع العضليّ ميزومورف (Mesomorph)

يمكنك أن تحدّد الميزومورف بسهولة، فهو الذي يبدو كأنه ينظر فقط إلى الأوزان، فتكبر عضلاته، كما يحافظ على لياقة بدنيّة ممتازة. إن الميزومورف ،إلى حدٍ ما، النّوع الذي يأتي بين الإثنين الآخرين، بين الاكتومورف والاندومورف، فتظهر عنده صفاتٌ من كليهما. لديه هيكلٌ عظميٌّ كبير مثل الأندومورف ولكن نسبة الدّهون في جسمه منخفضةً مثل الإكتومورف. يمكننا القول، أنّه نوع الجسم الذي يتمنّاه الجميع.

أنواع الأجسام

 

الخصائص الشائعة للميزومورف
 

  • بنيةً متماثلة
  • أكتافٌ عريضة
  • خصرٌ نحيف
  • مستوى دهون منخفض في الجسم
  • عضلاتٌ كبيرة
  • يُنمّي العضلات بسهولة
  • يحرق الدّهون بسهولة وسرعة
  • يأكل بطريقةٍ معتدلة
     

نصائح التّمرين للميزومورف
 

  • التّمرين من ٨ إلى ١٢ تكريرة
  • يمكن أن تصل فترات الرّاحة لمدة ٣٠ دقيقة
  • قم بتمارين المشي عند الحاجة
     

نصائح غذائيّة للميزومورف
 

  • تناول الكربوهيدرات بنسبة ٤٠ إلى ٦٠ في المئة
  • يستحسن أن تكون حجم الوجبات بحجم القبضة أو أكثر قليلاً
  • قسّم الوجبات اليوميّة إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة أو متوسّطة الحجم
  • أدخل النّسبة الكافية من السّعرات الحراريّة للحفاظ على العضلات

لمعرفة المزيد عن رياضة كمال الأجسام إضغط هنا

الكاتب: نزار زغيب
مقالات ذات صلة
التعليقات