تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر

الهدف من ممارسة الرياضة ليس شدّ عضلات الجسم للحصول على قوام جميل ومتناسق يلفت الأنظار وحسب، بل للرياضة فوائد كثيرة من الناحية الصحيّة وأبرزها تقوية عضلات الجسم لمنع الكثير من الآلام والاوجاع الناتجة عن روتيننا اليوميّ والضغط العمليّ وهموم الحياة والمشاكل الكثيرة التي نواجهها. ولعلّ من أكثر الآلام التي يعاني منها غالبيّة الناس هي آلام الظهر والتي غالباً ما تنتج عن العمل الشاقّ ودوام العمل الطويل والتسمّر ساعات طويلة امام شاشة الكومبيوتر. لعلاج آلام الظهر، عليك ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر، اكتشفها:

- تمرين بسط الظهر: يعتبر هذا التمرين من أهمّ أنواع تمارين لتقوية عضلات الظهر، وبالتالي هو وسيلتك للتخلص من آلام الظهر الحادة. في هذا التمرين عليك النوم على بطنك وضمان إسناد وركيك إلى الأرض، ومن ثمّ محاولة اسناد جسمك على يديك. ارفع صدرك وأبقي عليه مرتفعاً لمدّة دقيقتين، من ثمّ قوّس ظهرك لمدّة 10 ثوانٍ. بعد الانتهاء انزل صدرك إلى الارض لإراحة جسمك. كرر هذا التمرين يومياً وستلاحظ أنك ستتحرر بسرعة من آلام الظهر.

- تمرين رفع الذراعين والساق: يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي تقوي عضلات الظهر وتحميها من التشنجات والآلام، وهو بالاضافة إلى كونه من أبرز أنواع تمارين لتقوية عضلات الظهر، فإنه يقوّي أيضاً عضلات البطن ويحسّن بنية جسمك بأكمله. لقيام بهذا التمرين، يدعوك الخبراء إلى النوم على بطنك وتمديد جسمك على الارض أو الفراش بشكل مسطّح، ووضع الساقين بوضعية مستقيمة، ومدّ الذراعين امام وجهك بشكل مستقيم. ارفع ذقنك قليلاً عن الارض، من ثمّ ارفع تدريجاً يدك اليسرى مع رجلك اليمنى، ومن ثمّ يدك اليمنى مع رجلك اليسرى. كرر هذا التمرين يومياً للحصول على أفضل النتائج.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

- تمارين بيلاتس: شاع مؤخراً نوع جديد من التمارين الرياضية تقوم بتقوية عضلات الجسم بأكمله وتركز على تقوية عضلات الظهر والتخلص من الآلام الحادة. ومن تلك التمارين نذكر تمارين البيلاتس التي تعتبر من أفضل أنواع تمارين لتقوية عضلات الظهر. تقوم تمارين البيلاتس على تقوية عضلات الجسم والظهر لأنها ترتكز على تقوية نقاط القوة في جسمك وتحفّزها على تحمل الضغوط والأثقال، وبالتالي تمنع إصابتك بآلام الظهر.

أقوى 10 مأكولات لتغذية العضلات

- تمرين دامبل راو: يعتبر هذا التمرين من أهمّ أنواع تمارين لتقوية عضلات الظهر، كذلك هو يعمل على تقوية عضلة الكتف والبايسبس أيضاً. زلكن يدعونك الخبراء إلى تجنب ممارسة هذا التمرين إذا كنت تعاني من أوجاع في منطقة أسفل الظهر. ومن النصائح التي يقدمها لك الخبراء أثناء ممارسة هذا التمرينن نذكر ضرورة التركيز عند أدائه واستخدام عضلة الظهر في رفع الأوزان، وبالتالي محاولة عدم تحريك اليدين بل الارتكاز على الظهر. ولتفادي الاضابة بتقوس الظهر، تكون مدعواً إلى شدّ عضلات البطن جيّداً وعدم تحريك الظهر نحو الاسفل .

تمارين لتقوية عضلات الظهر

- تمرين دامبل بول اوفر: يقوم هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر إذ يشدّ عضلة الظهر كما يساهم أيضاً في تقوية عضلات الصدر، الكتف، اليدين، والبطن على حدّ سواء. ولأداء هذا التمرين اذلي يعتبر من أفضل أنواع تمارين لتقوية عضلات الظهر، يدعوك الخبراء إلى الالتزام ببعض القواعد، ومنها التأكد من إحكام قبضة يديك على الدمبل جيّداً، والتركيز عند ممارسة التمرين وذلك باستعمال أجنحة ظهرك بدلا من التأرجح بالوزن ذهاباً وإياباً. وأخيراً، تجنّب رفع ظهرك للاعلى خصوصاً عند انزال الوزن، وتفادى إنزاله كثيراً لان ذلك يعوق حصولك على النتائج المرجوة.

الكاتب: إميل ظريفة

مقالات ذات صلة

التعليقات